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Quel est le régime d'exercice optimal pour améliorer le fonctionnement cognitif?

Quel est le régime d'exercice optimal pour améliorer le fonctionnement cognitif?

Il semble que les chercheurs s'accordent à dire que l'exercice physique augmente les capacités cognitives. Cela semble fonctionner universellement pour tous les âges : enfants, adultes et personnes âgées.

Il est suggéré que tout le monde devrait faire de l'exercice pendant une demi-heure au moins 3 fois par semaine. Je me demande s'il existe des études qui tentent de trouver des dépendances entre la quantité d'entraînement et son effet sur les capacités cognitives ?


Oui, plusieurs études ont trouvé des liens entre la quantité d'entraînement et son effet sur les capacités cognitives. Voir ci-dessous pour les références et les résumés de certains d'entre eux :

Jaeggi, Susanne M., et al. "Améliorer l'intelligence fluide avec une formation sur la mémoire de travail." Actes de l'Académie nationale des sciences 105.19 (2008) : 6829-6833.

Jaeggi et al. ont découvert que le double n-back pouvait améliorer l'intelligence fluide. Cette approche a été développée en un jeu, et ce jeu peut être joué librement en ligne.

Cependant, des recherches plus récentes n'ont pas prouvé son efficacité pour les personnes normales, bien que j'aie lu des preuves anecdotiques de l'efficacité pour augmenter les capacités mentales chez les personnes âgées ou les personnes atteintes de TDAH.

Dans l'ensemble, il semble que la littérature suggère que l'entraînement cérébral ne fonctionne pas, que « la littérature scientifique n'appuie pas les affirmations selon lesquelles l'utilisation de « jeux cérébraux » basés sur des logiciels modifie le fonctionnement neuronal de manière à améliorer les performances cognitives générales dans la vie quotidienne, ou prévenir le ralentissement cognitif et les maladies du cerveau."

http://www.scientificamerican.com/article/brain-training-doesn-t-make-you-smarter/

Cependant, travailler dur votre cerveau grâce à l'éducation a été lié à une augmentation du QI, alors c'est peut-être la meilleure approche.

Winship, Christopher et Sanders Korenman. "Est-ce que rester à l'école rend plus intelligent ? L'effet de l'éducation sur le QI dans The Bell Curve." Intelligence, gènes et succès. Springer New York, 1997. 215-234.


Oui, il existe une interaction entre la forme physique et l'effet de l'exercice physique sur l'amélioration cognitive.

« Les quelques études disponibles (Gutin, 1966 ; Weingarten, 1973 ; Zervas, Danis et Klissouras, 1991) suggèrent, dans l'ensemble, qu'il existe une interaction entre les effets aigus et chroniques de l'exercice. L'interaction semble consister en des bénéfices plus importants de l'exercice aigu. sur les performances cognitives pour les individus en bonne forme physique que pour leurs homologues moins en forme."

"Zervas, Danis et Klissouras (1991) ont examiné les effets d'un effort physique aigu sur la performance lors d'une tâche de discrimination visuelle chez des jumeaux préadolescents, qui ont été assignés au hasard à une période d'entraînement ou de non-entraînement de six mois. À la fin de cette période, ils effectué la tâche cognitive deux fois, avant et après une période aiguë de 25 minutes de course sur tapis roulant. Un troisième groupe de témoins appariés selon l'âge a effectué la tâche cognitive deux fois, mais en se reposant entre les deux sessions de test. L'exercice aigu a conduit à de meilleures performances dans le cas de les groupes entraînés et non entraînés et, plus intéressant encore, l'amélioration moyenne était la plus importante pour le groupe entraîné, suggérant l'existence d'effets interactifs de l'exercice aigu et chronique."

Source : Caterina Pesce : Une approche intégrée de l'effet de l'exercice aigu et chronique sur la cognition : le rôle lié des contraintes individuelles et des tâches http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9780470740668.ch11/summary


Conclure

Le terme acuité mentale fait référence à un ensemble de différentes fonctions mentales sur lesquelles le cerveau s'appuie pour accomplir ses tâches normales. En plus de choses comme votre attention et votre mémoire, les scientifiques cognitifs examinent également souvent des choses comme le traitement de l'information et la prise de décision lors de l'évaluation de l'acuité mentale d'une personne.

Les chercheurs ont découvert que plusieurs facteurs différents peuvent affecter l'acuité mentale. En plus du processus de vieillissement lui-même, il a également été démontré que le manque de sommeil et le stress affectent négativement les fonctions cognitives et les performances.

En plus de dormir suffisamment et de réduire votre exposition au stress, optimiser votre apport nutritionnel, faire de l'exercice régulièrement et prendre des suppléments nootropes se sont tous révélés être des stratégies efficaces pour améliorer et maintenir l'acuité mentale chez les personnes de tous âges.


Interaction exercice-cognition

Interaction exercice-cognition : perspectives des neurosciences est le seul livre sur le marché qui examine la corrélation neuroscientifique entre l'exercice et le fonctionnement cognitif. La recrudescence de la recherche ces dernières années a confirmé que la théorie de la psychologie cognitive ne peut pas expliquer les effets de l'exercice sur la cognition, et que les exercices aigus et chroniques provoquent des changements neurochimiques et psychophysiologiques dans le cerveau qui, à leur tour, affectent le fonctionnement cognitif.

Ce livre donne un aperçu de la recherche sur ces effets, de la recherche théorique aux études actuelles qui mettent l'accent sur les théories et les justifications neuroscientifiques. En outre, les utilisateurs trouveront un examen approfondi des effets des interventions d'exercice sur le fonctionnement cognitif de populations particulières, notamment les personnes âgées, les enfants et les personnes souffrant de diverses maladies, notamment la schizophrénie, le diabète et un éventail de troubles neurologiques.

Avec les contributions de chercheurs de premier plan dans le domaine, ce livre sera la ressource de référence pour les neuroscientifiques, les psychologues, les professionnels de la santé et d'autres chercheurs qui ont besoin de comprendre le rôle que joue l'exercice dans le fonctionnement cognitif.

Interaction exercice-cognition : perspectives des neurosciences est le seul livre sur le marché qui examine la corrélation neuroscientifique entre l'exercice et le fonctionnement cognitif. La recrudescence de la recherche ces dernières années a confirmé que la théorie de la psychologie cognitive ne peut pas expliquer les effets de l'exercice sur la cognition, et que les exercices aigus et chroniques provoquent des changements neurochimiques et psychophysiologiques dans le cerveau qui, à leur tour, affectent le fonctionnement cognitif.

Ce livre donne un aperçu de la recherche sur ces effets, de la recherche théorique aux études actuelles qui mettent l'accent sur les théories et les justifications neuroscientifiques. De plus, les utilisateurs trouveront un examen approfondi des effets des interventions d'exercice sur le fonctionnement cognitif de populations particulières, notamment les personnes âgées, les enfants et les personnes souffrant de diverses maladies, notamment la schizophrénie, le diabète et un éventail de troubles neurologiques.

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4 exercices qui améliorent la fonction cérébrale

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous savez que l'exercice rend toujours votre esprit plus clair et plus concentré. De nouvelles recherches montrent que l'exercice réduit non seulement notre tour de taille et le stress émotionnel, mais que l'exercice peut avoir des effets mesurables à long terme sur la fonction cérébrale à mesure que vous vieillissez.

Le cardio, la musculation et la pratique de sports nous apportent des améliorations à long terme des fonctions cognitives, comme une mémoire améliorée et un risque réduit de démence. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous améliorerez le fonctionnement de votre cerveau toute votre vie.

Soyez en forme, gagnez en puissance cérébrale

Tout comme différents types d'exercices ont des effets différents sur le corps, différents types d'exercices ont un effet spécifique sur les capacités cognitives. L'exercice aérobie stimule la croissance de nouveaux neurones, également connue sous le nom de neurogenèse, par la libération de facteurs neurotopiques dérivés du cerveau. Les exercices d'endurance libèrent de l'irisine, une hormone liée à l'amélioration de la fonction cognitive, à la perte de graisse et à la santé globale.

Les chercheurs de l'étude "Cardiorespiratory Fitness and Cognitive Function, The CARDIA Study" ont spécifiquement lié l'exercice cardio et l'amélioration de la mémoire verbale, la vitesse psychomotrice (la relation entre le mouvement physique et les capacités de réflexion) et la fonction exécutive. Un exercice régulier et constant peut augmenter la taille de votre hippocampe, la partie du cerveau qui gère la mémoire et la navigation spatiale. Dans une étude menée à l'Université de la Colombie-Britannique, des femmes âgées atteintes de troubles cognitifs légers ont participé à des exercices de musculation. Les femmes ont pu améliorer leur mémoire associative, qui est la capacité de se rappeler des événements dans le contexte de la façon dont ils se sont produits.

Améliore le fonctionnement cognitif à tout âge

L'exercice régulier améliore la capacité des enfants à planifier et à penser. Les enfants inactifs qui commencent à faire de l'exercice peuvent augmenter l'activité cérébrale dans le cortex préfrontal, la zone du cerveau associée à la prise de décision et à la pensée complexe. On constate que les adultes ont une meilleure mémoire verbale, des vitesses psychomotrices plus rapides, ainsi qu'une fonction exécutive améliorée jusqu'à 20 ans après avoir participé à un programme d'exercice cohérent. Les adultes d'âge moyen qui font régulièrement de l'exercice peuvent se protéger de la démence à un âge avancé. Les personnes âgées qui font de l'exercice peuvent réduire le stress, améliorer la mémoire et améliorer l'humeur.

Mémoire et âge

La capacité de se souvenir des mots, des événements et des séquences diminue avec l'âge. En participant régulièrement à des exercices d'endurance, de musculation et de cardio, nous pouvons améliorer le fonctionnement cognitif. La recherche prouve qu'il n'est jamais trop tard pour commencer. Même commencer à faire de l'exercice à l'âge mûr réduira considérablement le risque de démence, surtout si vous avez été inactif ou êtes obèse. L'étude finlandaise : Cardiovascular Risk Factors, Aging and Incidence of Dementia (CAIDE) a également montré que ce n'était pas seulement l'exercice d'aérobie ou d'endurance qui réduisait le risque d'exercice, la pratique d'une activité physique de loisir présentait un risque de démence inférieur à celui des individus. qui étaient moins actifs.

Les 4 meilleures façons d'améliorer la fonction cérébrale :

Également connu sous le nom d'exercice aérobique, le cardio peut être d'intensité faible à élevée en fonction de votre niveau de forme physique et de vos capacités. L'exercice aérobie élève votre fréquence cardiaque à 50-80% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez calculer votre seuil aérobie cible en soustrayant votre âge de 220, 70 %. Selon votre niveau de forme physique et le temps disponible, l'American College of Sports Medicine a 2 recommandations pour le cardio : 30 minutes de cardio modéré cinq fois par semaine, ou 20 minutes de cardio intense trois fois par semaine. Les exercices cardio comprennent : marcher à l'extérieur ou sur un tapis roulant, faire du vélo, du jogging ou de la course, des cours d'exercices aérobiques.

Mon choix est un exercice court mais de haute intensité (ou plus communément appelé HIIT : entraînement par intervalles à haute intensité) car cette méthode non seulement stimule la fonction mentale de votre cerveau, mais c'est aussi de loin le meilleur moyen de brûler les graisses et de maigrir. Si vous n'avez jamais fait d'exercices de haute intensité, il est préférable de commencer avec moins d'intensité et de progresser lentement jusqu'à faire des exercices d'intensité élevée. La clé pour faire ces courtes périodes d'exercice est l'intensité… pas la durée. Il peut être aussi court que des rafales de 10 à 15 secondes suivies de 45 à 50 secondes (ou plus) de repos et vous pouvez le répéter plusieurs fois pour un entraînement rapide mais super efficace. C'est pourquoi tous mes entraînements cardio sont basés sur le HIIT dans mon programme MAX Workouts.

Musculation

Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous appliquez une charge ou une résistance à votre corps, ce qui favorise la croissance de nouveaux muscles et augmente la densité de vos os. L'entraînement avec poids et poids rend vos muscles et vos os plus forts. Le meilleur type d'exercice à faire lorsque vous faites de la musculation est de faire des exercices fonctionnels complets du corps comme ceux que je recommande dans mon programme d'entraînement MAX. En faisant des exercices fonctionnels complets du corps, vous êtes en mesure de stimuler plus de muscles à la fois, de sorte que vous pouvez développer plus de muscle maigre et renforcer plus d'os plus rapidement. Les exercices de musculation traditionnels vous permettront de cibler des muscles spécifiques avec des types de mouvements spécifiques et bien que ce ne soit pas une mauvaise façon de s'entraîner avec des poids, ce n'est pas non plus le plus efficace ou le plus efficace. Gardez à l'esprit que soulever des poids n'a pas besoin d'être très lourd, surtout si vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant. Commencez léger et concentrez-vous sur l'utilisation de la forme appropriée. Il est toujours préférable d'utiliser des poids plus légers et d'effectuer l'exercice avec une bonne forme que d'essayer de soulever plus de poids en compromettant votre forme.

Les exercices d'endurance peuvent inclure des exercices de cardio, de force et d'équilibre. L'endurance fait référence à la durée pendant laquelle vous pouvez vous engager dans une activité. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous pouvez vous sentir fatigué dans les 20 minutes, mais avec le temps, vous développerez votre endurance et pourrez faire de l'exercice pendant de plus longues périodes. L'Institut national du vieillissement vous recommande de participer à au moins 30 minutes d'activités d'endurance tous les jours de la semaine. Cela étant dit, je sais que le temps est limité, alors je mélangerais les choses avec le HIIT, la musculation et les activités d'endurance. Personnellement, si vous pouvez faire une marche ou une randonnée plus longue (30 à 60 minutes) 2 à 3 fois par semaine en combinaison avec de la musculation et du HIIT, je pense que vous avez un équilibre parfait d'exercices pour optimiser la santé de votre cerveau et corps.

Activités de loisirs

Les activités de loisirs sont des activités qui n'impliquent ni travail ni corvée. Une activité de loisir peut être un passe-temps, un club auquel vous vous joignez ou des événements auxquels vous participez. L'aspect important des activités de loisirs est qu'elles soient cohérentes et qu'elles offrent une atmosphère relaxante et éventuellement sociale.

Alors voilà. 4 façons efficaces d'améliorer la santé de votre cerveau et d'améliorer la force et l'endurance de votre corps. Voici donc un exemple de répartition de ce à quoi peut ressembler une semaine

  • Lundi: Musculation utilisant des exercices complets du corps (30 minutes)
  • Mardi: Marche ou Randonnée (30 - 60 minutes)
  • Mercredi: HIIT - entraînement fractionné de haute intensité (30 minutes)
  • jeudi: Activité de loisir
  • vendredi: Musculation avec des exercices complets du corps (30 minutes)
  • samedi: Marche ou Randonnée (30 - 60 minutes)
  • dimanche: Se reposer

La chose la plus importante est de faire bouger votre corps et de trouver un horaire qui vous convient. La cohérence est la clé de tout succès et ce n'est pas différent lorsqu'il s'agit d'exercer et d'améliorer la puissance de votre cerveau.


22 exercices cérébraux pour améliorer la mémoire, la cognition et la créativité

Le cerveau est l'organe le plus complexe du corps. Il régule de multiples fonctions corporelles, interprète les informations sensorielles entrantes et traite nos émotions. C'est aussi le siège de la mémoire, de l'intelligence et de la créativité.

Bien que le cerveau fasse beaucoup d'exercice chaque jour, certaines activités peuvent aider à stimuler la fonction cérébrale et la connectivité. Cela peut à son tour aider à protéger le cerveau de la dégénérescence liée à l'âge.

Le cerveau est toujours actif, même pendant le sommeil. Cependant, certaines activités peuvent engager le cerveau de nouvelles manières, conduisant potentiellement à des améliorations de la mémoire, des fonctions cognitives ou de la créativité.

Cet article décrit 22 exercices cérébraux qui peuvent aider à stimuler la mémoire, la cognition et la créativité.

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La méditation implique généralement de concentrer son attention de manière calme et contrôlée. La méditation peut avoir de multiples avantages à la fois pour le cerveau et le corps.

Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, les recherches suggèrent que la méditation peut être bénéfique pour le cerveau en ralentissant le vieillissement cérébral et en augmentant la capacité du cerveau à traiter les informations.

La visualisation consiste à former une image mentale pour représenter l'information. L'image mentale peut être sous forme d'images ou de scènes animées.

Un examen de 2018 note que la visualisation aide les gens à organiser les informations et à prendre les décisions appropriées.

Les gens peuvent pratiquer la visualisation dans leur vie de tous les jours. Par exemple, avant d'aller faire les courses, les gens peuvent visualiser comment ils vont se rendre à l'épicerie et en revenir, et imaginer ce qu'ils achèteront quand ils y arriveront. La clé est d'imaginer les scènes de manière vivante et aussi détaillée que possible.

Jouer à des jeux de cartes ou à des jeux de société peut être un moyen amusant de socialiser ou de passer le temps. Ces activités peuvent également être bénéfiques pour le cerveau. Une étude de 2017 a trouvé un lien entre les jeux et une diminution du risque de troubles cognitifs chez les personnes âgées.

Les jeux de cartes mémoire testent la mémoire à court terme d'une personne et sa capacité à se souvenir des schémas. C'est un moyen simple et amusant d'engager le cerveau et d'activer les zones liées à la reconnaissance et au rappel des formes.

Les mots croisés sont une activité populaire qui peut stimuler le cerveau. Une étude plus ancienne de 2011 note que les mots croisés peuvent retarder l'apparition du déclin de la mémoire chez les personnes atteintes de démence préclinique.

Remplir un puzzle peut être un bon moyen de passer le temps et peut également être bénéfique pour le cerveau. Une étude de 2018 a révélé que les énigmes activent de nombreuses fonctions cognitives, notamment :

L'étude a conclu que faire des puzzles régulièrement et tout au long de la vie peut protéger contre les effets du vieillissement cérébral.

Les puzzles numériques, comme le sudoku, peuvent être une façon amusante de défier le cerveau. Ils peuvent également améliorer la fonction cognitive chez certaines personnes.

Une étude menée en 2019 auprès d'adultes âgés de 50 à 93 ans a révélé que ceux qui pratiquaient plus fréquemment les énigmes numériques avaient tendance à avoir une meilleure fonction cognitive.

Une méta-analyse de 2016 note que les échecs et d'autres activités de loisirs cognitifs peuvent entraîner des améliorations dans :

  • Mémoire
  • le fonctionnement exécutif, qui est la capacité de surveiller et d'adapter le comportement afin d'atteindre les objectifs fixés
  • vitesse de traitement de l'information

Une étude de 2015 a révélé qu'il existe un lien entre la participation régulière aux dames ou à d'autres jeux stimulants sur le plan cognitif et un volume cérébral plus important et des marqueurs améliorés de la santé cognitive chez les personnes à risque de maladie d'Alzheimer.

Un examen de 2015 note que certains types de jeux vidéo, tels que les jeux d'action, de puzzle et de stratégie, peuvent entraîner des améliorations dans les domaines suivants :

Profiter de la compagnie d'amis peut être une activité de loisir stimulante sur le plan mental et peut aider à préserver les fonctions cognitives. Une étude de 2019 a révélé que les personnes ayant des contacts sociaux plus fréquents étaient moins susceptibles de souffrir de déclin cognitif et de démence.

Certaines activités sociales qui peuvent aider à stimuler le cerveau comprennent :

L'apprentissage de nouvelles compétences engage le cerveau de différentes manières et peut aider à améliorer les fonctions cérébrales.

Une étude de 2014 sur des personnes âgées a révélé que l'apprentissage d'une nouvelle compétence exigeante sur le plan cognitif, telle que la courtepointe ou la photographie, améliorait la fonction de mémoire.

Augmenter son vocabulaire est un excellent moyen d'élargir ses connaissances tout en exerçant son cerveau.

Un moyen simple d'augmenter le vocabulaire est de lire un livre ou de regarder une émission de télévision et de noter les mots qui ne vous sont pas familiers. Une personne peut ensuite utiliser un dictionnaire pour rechercher le sens du mot et trouver des façons d'utiliser le mot dans une phrase.

Le « bilinguisme » fait référence à la capacité de parler deux langues.

Une revue de 2019 note que le bilinguisme augmente et renforce la connectivité entre les différentes zones du cerveau.Les chercheurs proposent que cette connectivité améliorée puisse jouer un rôle dans le retard de l'apparition de la maladie d'Alzheimer et d'autres formes de démence.

Une étude de 2018 publiée dans Sciences du cerveau ont découvert qu'écouter de la musique qu'une personne aime engage et connecte différentes parties du cerveau.

Les chercheurs proposent que cela peut conduire à des améliorations de la fonction cognitive et du bien-être général.

L'apprentissage d'un instrument exerce des parties du cerveau qui sont responsables de la coordination.

Selon une étude de 2014, jouer d'un instrument peut favoriser le développement cognitif d'un jeune cerveau et aider à protéger contre les troubles cognitifs dans un cerveau vieillissant.

Adopter un nouveau passe-temps peut être stimulant mentalement et exercer le cerveau de nouvelles manières.

Les passe-temps qui nécessitent de la coordination ou de la dextérité activeront la motricité d'une personne. Ces passe-temps peuvent inclure :

  • tricot
  • broderie
  • dessin
  • La peinture
  • dansant
  • apprendre un instrument de musique

L'exercice physique régulier est bénéfique pour le cerveau et le corps. Les auteurs d'une revue de 2019 notent que l'exercice améliore les aspects suivants de la santé du cerveau :

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l'exercice a des effets bénéfiques sur les aspects suivants de la santé cognitive :

La danse est une forme d'exercice qui peut également impliquer des zones du cerveau impliquées dans le rythme et l'équilibre.

Certains sports sont à la fois exigeants physiquement et mentalement. Certains nécessitent une gamme de compétences cognitives, telles que :

  • une attention soutenue
  • Planification
  • multitâche
  • la capacité de s'adapter rapidement à des situations changeantes

Un examen de 2019 note que les athlètes d'élite qui participent à des sports très demandés ont tendance à avoir une meilleure attention et des vitesses de traitement des informations plus rapides.

Le tai-chi est une forme d'exercice physique qui implique des mouvements corporels doux, une respiration rythmée et la méditation.

Une étude de 2019 a comparé la fonction cérébrale et la connectivité entre les praticiens du tai-chi et ceux qui ne le pratiquaient pas.

Les chercheurs ont découvert que les praticiens du tai-chi avaient amélioré la connectivité entre les différentes régions de leur cerveau. Ils ont proposé que cela puisse améliorer la cognition et diminuer le taux de perte de mémoire.

Bien qu'il ne s'agisse pas nécessairement d'un exercice actif, le sommeil est crucial pour le cerveau et le corps.

Selon l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit, bien que de nombreuses personnes dorment moins qu'elles n'en ont besoin.

Une revue de 2015 note qu'il a été prouvé que le sommeil :

En tant que tel, s'assurer de dormir suffisamment chaque nuit est une étape importante vers le maintien d'un cerveau en bonne santé.

Les exercices cérébraux peuvent être aussi simples que d'engager activement le cerveau dans les tâches quotidiennes. D'autres sont des exercices ciblés pour le cerveau, spécialement conçus pour améliorer la mémoire, la cognition ou la créativité.

L'exercice du cerveau peut aider à améliorer la fonction cérébrale et à renforcer la connectivité entre les différentes zones. Cela peut aider à protéger le cerveau de la dégénérescence liée à l'âge.

Les gens sont susceptibles de différer en termes d'exercices cérébraux qu'ils trouvent les plus agréables. Ce peut être une bonne idée d'essayer d'abord une gamme d'activités d'entraînement cérébral et de s'en tenir à celles qui procurent le plus de plaisir ou de récompense.


Introduction

Le nombre de patients atteints de démence pourrait tripler pour atteindre 135 millions dans le monde d'ici 2050 [1]. La démence est caractérisée par un déclin progressif de la fonction neurocognitive. Les traitements pharmacologiques peuvent modérer les symptômes mais peuvent provoquer des effets indésirables [2]. L'exercice pourrait être une alternative efficace et sûre aux médicaments pour ralentir le déclin cognitif. L'exercice peut améliorer certaines fonctions cognitives chez les personnes âgées en induisant la libération de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF [3,4]) et de facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1 [5,6]), facilitant ainsi potentiellement et les changements de connectivité dans l'hippocampe, le lobe temporal, les zones frontales et le corps calleux [7–11], des structures qui sont activées lors de tâches nécessitant des fonctions exécutives, de l'attention, de la vitesse de traitement et de la mémoire.

Le type d'exercice et les paramètres de dose peuvent déterminer l'ampleur des effets sur la cognition et combien de temps ces effets persistent après une intervention [12,13]. Les paramètres de dose incluent la durée du programme (nombre de semaines), la durée de la session (durée de chaque session en minutes, y compris l'échauffement et la récupération), la fréquence (taux de session par semaine) et l'intensité. L'intensité de l'exercice fait référence à la quantité d'effort ou d'énergie nécessaire pour effectuer une activité physique [14] et est souvent exprimée en pourcentage de la mise à jour maximale de l'oxygène (VO2max) requise pendant une activité physique [15].

Des paramètres de dose d'exercice élevés par rapport à des paramètres de dose d'exercice faibles ont tendance à prédire de meilleurs résultats en matière de condition physique chez les personnes âgées. Des méta-analyses ont révélé qu'une durée de programme plus longue [16–18] et une intensité plus élevée [16,18] étaient associées à des gains de force musculaire et de VO2max chez les personnes âgées. La durée du programme était également corrélée aux gains d'endurance, de force musculaire des membres inférieurs, d'équilibre et de niveaux d'activités de la vie quotidienne (AVQ) chez les sujets âgés atteints de démence [19]. L'intensité de l'exercice était liée à l'amélioration des paramètres liés à la condition physique et à la santé tels que le VO2max et la mortalité chez les adultes en bonne santé d'âge moyen et plus âgés [20-25]. Les améliorations de la condition physique induites par l'exercice peuvent faciliter la plasticité cérébrale et secondairement des améliorations de la fonction cognitive grâce à une augmentation de l'activation cérébrale. En effet, une meilleure condition cardiorespiratoire [26,27] et des adaptations induites par l'exercice dans le lactate sanguin [28] étaient auparavant associées à une activation cérébrale plus élevée dans les aires antérieures et motrices [26,27], les réseaux fronto-cingulo-pariétaux [28] et mieux performances exécutives [26,27]. Étant donné que les paramètres de dose d'exercice sont liés à l'augmentation de la condition physique et que les augmentations de la condition physique peuvent à leur tour être liées à la fonction cognitive en facilitant la plasticité cérébrale, les paramètres de dose d'exercice peuvent être liés à l'augmentation des fonctions cognitives. En effet, chez les adultes jeunes et plus âgés en bonne santé, des paramètres de dose élevés d'exercice aigu étaient liés à des gains de fonction exécutive tels que la vitesse de traitement et le contrôle inhibiteur [29–32]. Les avantages cognitifs induits par l'exercice de l'exercice aigu peuvent s'accumuler en améliorations cognitives plus importantes et durables avec l'exercice chronique d'une manière spécifique à la dose.

La relation entre les paramètres de dose d'exercice et les fonctions cognitives dans les études d'exercice chronique n'est toujours pas entièrement comprise. Une méta-analyse a suggéré que l'exercice pendant 45 à 60 minutes par séance, au moins à intensité modérée et à la fréquence la plus élevée possible, peut améliorer la cognition globale, l'attention, la fonction exécutive et la mémoire (de travail) chez les adultes en bonne santé de plus de 50 ans [33], mais les auteurs n'ont pas examiné la dose totale. Une méta-analyse de 18 essais contrôlés randomisés (ECR) [34] a montré que la durée hebdomadaire de l'exercice (≤150 ou >150 minutes) n'était pas liée aux modifications de la fonction cognitive chez les personnes âgées atteintes de troubles cognitifs, en particulier la maladie d'Alzheimer (MA) et non -AD démence, mais d'autres paramètres de dose n'ont pas été étudiés. Il est donc nécessaire d'examiner systématiquement si les améliorations de l'échelle de la fonction cognitive avec les paramètres de dose d'exercice séparément et en tant que dose totale et si les effets de dosage varient avec l'état cognitif. L'objectif de la présente revue était d'examiner la relation entre les paramètres de dose d'exercice (durée du programme et de la session, fréquence, intensité) et la fonction cognitive (cognition globale, fonction exécutive, mémoire) chez les adultes avec ou sans déficience cognitive. Nous avons quantifié la relation dose-réponse séparément entre les réponses aux interventions aérobies, anaérobies, multimodales et psychomotrices et les changements dans la cognition globale, la fonction exécutive et la mémoire en utilisant une modélisation statistique avancée. Nous avons émis l'hypothèse que l'ampleur des effets de l'exercice sur la cognition globale, la fonction exécutive et la mémoire est liée aux paramètres de dose d'exercice séparément ou combinés en tant que dose totale. Les résultats de la présente étude peuvent être utilisés pour mettre à jour les recommandations d'exercice et mettre en œuvre des programmes d'exercice pour les personnes âgées avec et sans déficience cognitive.


Comment fonctionne la forme mentale ?

Notre cerveau transporte les pensées le long des voies neuronales. Ces voies sont comme des ornières qui ont été créées et renforcées au fil du temps. Si vous prenez toujours le même itinéraire pour vous rendre au travail, vous remarquerez peut-être que vous pouvez vous y rendre en « pilote automatique ». Lorsque nous répétons plusieurs fois un certain schéma de pensée, cette voie neuronale est renforcée et la pensée devient automatique.

Le problème avec la pensée automatique (ou la pensée rapide, comme l'appelle Daniel Kahnemann) est lorsqu'elle nous fait réagir d'une manière qui n'est pas utile dans la situation actuelle. Nos réactions sont basées sur des chemins bien connus vers des émotions ou des déclencheurs passés.

Au fur et à mesure que vous développez votre forme mentale, vous avez la conscience, la force et l'agilité nécessaires pour identifier les options et choisir un autre itinéraire. Qu'est-ce que j'aimerais qu'il se passe ici ? Où voudrais-je aller ? Trop souvent, nous agissons, parlons et pensons automatiquement ou inconsciemment.

La pensée automatique vient de notre cerveau de survie, le système limbique. Il analyse constamment l'environnement à la recherche de menaces et a été tout au long de l'évolution. Nous avons hérité du système limbique des chimpanzés et il peut nous protéger. Mais dans le monde moderne, cela peut aussi susciter des pensées et des actions qui nous blessent.

C'est la partie humaine du cerveau que nous pouvons développer et reprogrammer. Avec la même détermination que nous renforçons certains muscles ou affinons un mouvement, nous pouvons créer des voies neuronales qui nous servent mieux et profitent à nos vies.


8 activités pour renforcer votre cerveau

Aussi étrange que cela puisse paraître, le cerveau reste actif même lorsque le corps est au repos. Tout comme nous faisons de l'exercice pour rester en bonne santé, la complexité de cet organe nécessite des activités spécifiques pour le maintenir en bonne forme. Apprenez-en plus à leur sujet ci-dessous.

1. Écrire à la main

Nous sommes à une époque où la technologie s'empare de tout. Il nous aide dans les tâches quotidiennes, y compris l'écriture et la communication. Les tablettes, téléphones portables, ordinateurs et autres appareils avec clavier nous aident à gagner du temps. Bien sûr, cela rend certaines tâches plus efficaces.

Cependant, écrire à la main est une capacité que vous ne devriez pas abandonner. Cette activité stimule les zones du cerveau qui aident de manière significative à l'apprentissage. C'est parce que cette partie du corps traite ce que vous faites pendant que vous vous concentrez sur l'écriture.

Ceci est confirmé par une étude publiée dans La psychologie aujourd'hui, ce qui prouve que cette pratique, surtout si elle est en écriture cursive, amène l'esprit à développer une sorte de spécialisation fonctionnelle qui intègre à la fois le contrôle de la sensation et du mouvement, ainsi que la pensée.

2. Pratiquez des mathématiques simples tous les jours

Les problèmes de mathématiques sont l'un des meilleurs exercices mentaux pour renforcer votre mémoire et augmenter votre capacité mentale. En effet, les recherches publiées dans Âge magazine a trouvé que la résolution de problèmes arithmétiques s'est avérée efficace pour améliorer les fonctions cognitives chez les personnes âgées.

Les exercices peuvent être effectués à la main ou vous pouvez profiter de certaines des applications conçues pour les appareils mobiles et les ordinateurs. Une bonne option est de relever le défi d'une minute, qui consiste à résoudre autant de problèmes mathématiques que possible avant que les 60 secondes ne soient écoulées.

3. Renforcez votre cerveau avec Sudoku

Le jeu classique "Sudoku" est une activité mentale. L'objectif du jeu est de remplir une grille en utilisant des nombres de 1 à 9. Mais le hic, c'est que vous ne pouvez pas répéter un nombre dans n'importe quelle direction. Ce jeu est un défi mental et aide à améliorer les compétences de résolution de problèmes.

A ce propos, une étude publiée dans le Journal international de psychiatrie gériatrique souligne que jouer à des jeux stimulants tels que le Sudoku ou les mots croisés pourrait être bénéfique pour le fonctionnement du cerveau chez les personnes de plus de 50 ans.

4. Faites des puzzles

Un autre exercice pour renforcer votre cerveau est de faire des puzzles. Cette activité, selon une étude publiée dans Les frontières des neurosciences du vieillissement, est un excellent moyen de améliorer les compétences cognitives, car lorsqu'on essaie de compléter l'image, différentes pièces doivent être analysées pour savoir où elles s'insèrent.

5. Lire

La lecture est une activité de base pour augmenter votre capacité mentale et développer vos processus cognitifs. En outre, il détend l'esprit et vous aide à réduire la tension associée au stress et à l'anxiété.

Comme indiqué dans une étude de Connectivité cérébrale, il a été montré au moyen de l'imagerie par résonance magnétique, que lors de la lecture d'un roman, le la connectivité cérébrale des participants a augmenté dans la partie du cerveau qui réagit aux sensations physiques telles que le mouvement et la douleur.

6. Apprendre une autre langue

Quel que soit votre âge, cette activité aide beaucoup. L'apprentissage d'une autre langue active des régions spécifiques du cortex cérébral associées au traitement acoustique, à la compréhension et à l'articulation des mots. De plus, il améliore la capacité d'apprentissage.

Selon une publication en Cerveau, le bilinguisme peut contribuer à une meilleure mémoire, de meilleures compétences visuo-spatiales et des niveaux plus élevés de créativité. Il n'est jamais trop tard pour apprendre. Plongez dans une nouvelle langue et profitez des avantages de cette nouvelle compétence.

7. Exercice

Ce n'est un secret pour personne que l'exercice est essentiel pour une bonne santé, à la fois du corps et de l'esprit. La marche et les activités similaires peuvent améliorer les fonctions cognitives des personnes âgées, notamment la mémoire verbale, la fluidité et l'attention.

À cet égard, les informations publiées par la Harvard Medical School suggèrent que l'activité physique ralentit le déclin cognitif et peut même réduire le risque de démence. Cela suggère également que les avantages sont presque instantanés. N'hésitez donc pas à faire de l'exercice si vous avez besoin de vous concentrer ou de résoudre des problèmes. Découvrez les résultats !

8. Développez une nouvelle compétence, idéale pour renforcer votre cerveau

De la même manière que l'apprentissage d'une nouvelle langue, comme l'indique une étude publiée dans la revue Sciences psychologiques, développer une nouvelle compétence active le raisonnement, favorise l'apprentissage continu et stimule l'intellect, ce qui pourrait aider à améliorer la mémoire chez les personnes âgées.

Comme vous pouvez le constater, tous ces exercices simples stimulent l'activité cérébrale et sont également une bonne option pour atténuer les effets du stress. Quel que soit votre âge, il n'est jamais trop tard pour prendre soin de votre santé, alors allez-y et pratiquez-les!


L'entraînement en force peut prévenir la perte de mémoire et les troubles cognitifs légers

Vous pouvez combattre les troubles cognitifs légers en faisant de la musculation pendant 30 minutes au moins deux fois par semaine.

Vous savez probablement que l'exercice régulier réduit le risque de troubles cognitifs légers, ou « pré-démence » et de maladie d'Alzheimer, mais savez-vous quel exercice est le meilleur pour la santé du cerveau ? Descendez du tapis roulant et prenez du fer, car de nouvelles recherches montrent que l'entraînement en force surpasse l'aérobic lorsqu'il s'agit d'améliorer la fonction cérébrale.[1] Bien que toute forme d'exercice réduise considérablement le risque ou les symptômes associés à la prévention des troubles cognitifs légers et de la maladie d'Alzheimer, la forme d'exercice que vous choisissez est importante.

Ici, nous proposons six conseils sur la « santé du cerveau » sur les raisons pour lesquelles vous devriez maintenir une routine d’exercice physique et pourquoi il est important d’y intégrer l’entraînement en force.

1. L'exercice est la solution miracle lorsqu'il s'agit de prévenir les troubles cognitifs légers.

Une étude a examiné la différence entre l'haltérophilie, la marche et

et exercices de tonicité sur six mois. Les IRM cérébrales et les tests cognitifs ont montré que les trois groupes ont bénéficié de l'exercice, amenant un chercheur à appeler l'exercice la « solution miracle » lorsqu'il s'agit de préserver la mémoire et la fonction cognitive. Cependant, à la fin de l'étude, le groupe qui soulevait des poids s'améliorait le plus.

2. Faire de l'exercice plus tôt dans la vie améliore la prévention des troubles cognitifs légers.

L’étude a également montré que plus la cognition des participants était bonne avant l’étude, plus ils montraient d’améliorations. Cela suggère que plus vous commencez tôt une routine d'exercice, plus les avantages cognitifs sont importants.[1] Malgré cela, il n'est jamais trop tard pour commencer. Même dans les années de vieillesse, les bienfaits de l'exercice en valent la peine.

3. La musculation à l'âge d'or : Adoptez une approche simple.

Il existe différentes façons pour les personnes âgées de commencer un programme de musculation. Les plus courants sont de faire des exercices de poussée et de traction avec des haltères ou des bandes de résistance, bien que les boîtes de soupe fonctionnent aussi ! Au fur et à mesure que vous restez cohérent avec votre programme de musculation, votre force augmentera et vous devrez augmenter la quantité de poids utilisé. L'approche la plus sécuritaire, et celle qui vous motivera le mieux, est de travailler avec un entraîneur ou de vous joindre à un groupe guidé par un instructeur expérimenté auprès des aînés.

Si s'entraîner avec un entraîneur ou dans une salle de sport n'est pas une option, ou tout simplement pas votre tasse de thé, Internet propose diverses sources pour la musculation pour adultes seniors. Par exemple, le site Eldergym.com est entièrement dédié au fitness pour les seniors. Le site propose des démonstrations vidéo de divers exercices et vend également des livres de fitness et des DVD, tous adaptés aux seniors.

4. Programmez votre entraînement en force pour prévenir les troubles cognitifs légers.

L'objectif est d'entraîner en force tous les principaux groupes musculaires pendant 30 minutes au moins deux fois par semaine. N'exercez pas le même groupe musculaire deux jours de suite. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer (la période de récupération correspond au moment où les muscles deviennent plus forts). Pour éviter les blessures, faites preuve de prudence lorsque vous choisissez le poids que vous souhaitez soulever. Certains peuvent avoir besoin de commencer avec des poids d'une ou deux livres, ou pas de poids du tout. Vous devriez être capable de soulever le poids au moins huit fois de suite.

Les bandes de résistance, qui sont des bandes élastiques extensibles, sont une alternative aux haltères ou autres poids. Ils sont également plus légers et plus portables.

Vos jours de repos après l'entraînement en force sont d'excellents jours pour marcher, nager ou vous livrer à une autre forme d'exercice aérobique (vous pouvez maintenant monter sur le tapis roulant), ce qui est également extrêmement bénéfique pour préserver la santé du cerveau, la mémoire et prévenir ou ralentir troubles cognitifs légers et Alzheimer.

5. L'exercice aérobie s'est également avéré essentiel pour prévenir les troubles cognitifs légers.

Bien que l'haltérophilie montre la plupart des améliorations, l'exercice aérobie est toujours vital pour la santé du cerveau et ne doit pas être ignoré pour réduire votre risque de perte de mémoire, de troubles cognitifs légers et d'Alzheimer.

Une étude récente[2] ont examiné des personnes âgées atteintes de la maladie d'Alzheimer qui marchaient modérément pendant 30 à 45 minutes trois jours par semaine pendant un an. Lorsque les chercheurs ont utilisé l'imagerie cérébrale pour mesurer le cerveau des participants, ils ont découvert que l'hippocampe, la zone du cerveau qui régit la mémoire et qui est la plus touchée par les troubles cognitifs légers et la maladie d'Alzheimer, a augmenté de 2%. Comparez cela à une perte moyenne de 1 à 3 pour cent de perte de volume hippocampique. Leur cerveau a également montré une croissance dans le cortex préfrontal, une autre zone importante pour la mémoire.

6. Soyez créatif avec l'exercice !

Beaucoup de gens sont découragés par l'exercice parce que cela leur semble ennuyeux.Si vous tombez dans ce camp, vous devrez peut-être trouver un moyen de le rendre amusant, peut-être faire de l'exercice en groupe pour plus de motivation. Les idées d'exercices adaptés aux personnes âgées incluent le Pilates, la natation, l'aviron ou la randonnée. Pour plus d'idées motivantes, lisez nos articles “Comment se motiver à faire de l'exercice” et “Comment améliorer la mémoire et les symptômes de démence grâce à l'exercice.”


Faire du sport améliore la santé du cerveau

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice régulier favorise la santé dans tout le corps. La recherche montre que l'activité physique de routine peut améliorer la santé cardiovasculaire, renforcer les os et les muscles et même réduire le risque de certains cancers. Mais saviez-vous que transpirer peut aussi renforcer le cerveau ?

Un nombre croissant de recherches suggèrent que la forme physique est un moyen d'améliorer la santé du cerveau - et qu'une routine d'exercice régulière peut diminuer les effets du stress sur le corps, améliorer la santé mentale et l'humeur, et même améliorer la mémoire et la cognition.


Avantages de l'exercice aérobique régulier pour le fonctionnement exécutif dans les populations en bonne santé

La recherche suggère que l'exercice aérobique régulier a le potentiel d'améliorer le fonctionnement exécutif, même dans les populations en bonne santé. Le but de cette revue est d'élucider quelles composantes du fonctionnement exécutif bénéficient d'un tel exercice dans les populations en bonne santé. À la lumière du développement temporel des fonctions exécutives, nous considérons séparément les enfants, les jeunes adultes et les adultes plus âgés. Les données à ce jour provenant d'études sur le vieillissement fournissent des preuves solides des avantages liés à l'exercice liés au changement de tâche, à l'attention sélective, à l'inhibition des réponses prépondérantes et à la capacité de la mémoire de travail. Chez les jeunes adultes, la mise à jour de la mémoire de travail est la principale fonction exécutive qui bénéficie d'un exercice régulier, mais les données transversales suggèrent en outre que le changement de tâche et les performances après erreur peuvent également en bénéficier. Chez les enfants, il a été démontré que la capacité de mémoire de travail était bénéfique, et des données transversales suggèrent des avantages potentiels pour l'attention sélective et le contrôle inhibiteur. Bien que davantage de recherches portant sur les avantages liés à l'exercice pour des composants spécifiques du fonctionnement exécutif soient clairement nécessaires chez les jeunes adultes et les enfants, lorsqu'elles sont considérées dans tous les groupes d'âge, de nombreuses preuves indiquent que la pratique régulière d'exercices aérobiques peut fournir aux personnes en bonne santé un moyen simple d'optimiser un gamme de fonctions exécutives.


22 exercices cérébraux pour améliorer la mémoire, la cognition et la créativité

Le cerveau est l'organe le plus complexe du corps. Il régule de multiples fonctions corporelles, interprète les informations sensorielles entrantes et traite nos émotions. C'est aussi le siège de la mémoire, de l'intelligence et de la créativité.

Bien que le cerveau fasse beaucoup d'exercice chaque jour, certaines activités peuvent aider à stimuler la fonction cérébrale et la connectivité. Cela peut à son tour aider à protéger le cerveau de la dégénérescence liée à l'âge.

Le cerveau est toujours actif, même pendant le sommeil. Cependant, certaines activités peuvent engager le cerveau de nouvelles manières, conduisant potentiellement à des améliorations de la mémoire, des fonctions cognitives ou de la créativité.

Cet article décrit 22 exercices cérébraux qui peuvent aider à stimuler la mémoire, la cognition et la créativité.

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La méditation implique généralement de concentrer son attention de manière calme et contrôlée. La méditation peut avoir de multiples avantages à la fois pour le cerveau et le corps.

Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, les recherches suggèrent que la méditation peut être bénéfique pour le cerveau en ralentissant le vieillissement cérébral et en augmentant la capacité du cerveau à traiter les informations.

La visualisation consiste à former une image mentale pour représenter l'information. L'image mentale peut être sous forme d'images ou de scènes animées.

Un examen de 2018 note que la visualisation aide les gens à organiser les informations et à prendre les décisions appropriées.

Les gens peuvent pratiquer la visualisation dans leur vie de tous les jours. Par exemple, avant d'aller faire les courses, les gens peuvent visualiser comment ils vont se rendre à l'épicerie et en revenir, et imaginer ce qu'ils achèteront quand ils y arriveront. La clé est d'imaginer les scènes de manière vivante et aussi détaillée que possible.

Jouer à des jeux de cartes ou à des jeux de société peut être un moyen amusant de socialiser ou de passer le temps. Ces activités peuvent également être bénéfiques pour le cerveau. Une étude de 2017 a trouvé un lien entre les jeux et une diminution du risque de troubles cognitifs chez les personnes âgées.

Les jeux de cartes mémoire testent la mémoire à court terme d'une personne et sa capacité à se souvenir des schémas. C'est un moyen simple et amusant d'engager le cerveau et d'activer les zones liées à la reconnaissance et au rappel des formes.

Les mots croisés sont une activité populaire qui peut stimuler le cerveau. Une étude plus ancienne de 2011 note que les mots croisés peuvent retarder l'apparition du déclin de la mémoire chez les personnes atteintes de démence préclinique.

Remplir un puzzle peut être un bon moyen de passer le temps et peut également être bénéfique pour le cerveau. Une étude de 2018 a révélé que les énigmes activent de nombreuses fonctions cognitives, notamment :

L'étude a conclu que faire des puzzles régulièrement et tout au long de la vie peut protéger contre les effets du vieillissement cérébral.

Les puzzles numériques, comme le sudoku, peuvent être une façon amusante de défier le cerveau. Ils peuvent également améliorer la fonction cognitive chez certaines personnes.

Une étude menée en 2019 auprès d'adultes âgés de 50 à 93 ans a révélé que ceux qui pratiquaient plus fréquemment les énigmes numériques avaient tendance à avoir une meilleure fonction cognitive.

Une méta-analyse de 2016 note que les échecs et d'autres activités de loisirs cognitifs peuvent entraîner des améliorations dans :

  • Mémoire
  • le fonctionnement exécutif, qui est la capacité de surveiller et d'adapter le comportement afin d'atteindre les objectifs fixés
  • vitesse de traitement de l'information

Une étude de 2015 a révélé qu'il existe un lien entre la participation régulière aux dames ou à d'autres jeux stimulants sur le plan cognitif et un volume cérébral plus important et des marqueurs améliorés de la santé cognitive chez les personnes à risque de maladie d'Alzheimer.

Un examen de 2015 note que certains types de jeux vidéo, tels que les jeux d'action, de puzzle et de stratégie, peuvent entraîner des améliorations dans les domaines suivants :

Profiter de la compagnie d'amis peut être une activité de loisir stimulante sur le plan mental et peut aider à préserver les fonctions cognitives. Une étude de 2019 a révélé que les personnes ayant des contacts sociaux plus fréquents étaient moins susceptibles de souffrir de déclin cognitif et de démence.

Certaines activités sociales qui peuvent aider à stimuler le cerveau comprennent :

L'apprentissage de nouvelles compétences engage le cerveau de différentes manières et peut aider à améliorer les fonctions cérébrales.

Une étude de 2014 sur des personnes âgées a révélé que l'apprentissage d'une nouvelle compétence exigeante sur le plan cognitif, telle que la courtepointe ou la photographie, améliorait la fonction de mémoire.

Augmenter son vocabulaire est un excellent moyen d'élargir ses connaissances tout en exerçant son cerveau.

Un moyen simple d'augmenter le vocabulaire est de lire un livre ou de regarder une émission de télévision et de noter les mots qui ne vous sont pas familiers. Une personne peut ensuite utiliser un dictionnaire pour rechercher le sens du mot et trouver des façons d'utiliser le mot dans une phrase.

Le « bilinguisme » fait référence à la capacité de parler deux langues.

Une revue de 2019 note que le bilinguisme augmente et renforce la connectivité entre les différentes zones du cerveau. Les chercheurs proposent que cette connectivité améliorée puisse jouer un rôle dans le retard de l'apparition de la maladie d'Alzheimer et d'autres formes de démence.

Une étude de 2018 publiée dans Sciences du cerveau ont découvert qu'écouter de la musique qu'une personne aime engage et connecte différentes parties du cerveau.

Les chercheurs proposent que cela peut conduire à des améliorations de la fonction cognitive et du bien-être général.

L'apprentissage d'un instrument exerce des parties du cerveau qui sont responsables de la coordination.

Selon une étude de 2014, jouer d'un instrument peut favoriser le développement cognitif d'un jeune cerveau et aider à protéger contre les troubles cognitifs dans un cerveau vieillissant.

Adopter un nouveau passe-temps peut être stimulant mentalement et exercer le cerveau de nouvelles manières.

Les passe-temps qui nécessitent de la coordination ou de la dextérité activeront la motricité d'une personne. Ces passe-temps peuvent inclure :

  • tricot
  • broderie
  • dessin
  • La peinture
  • dansant
  • apprendre un instrument de musique

L'exercice physique régulier est bénéfique pour le cerveau et le corps. Les auteurs d'une revue de 2019 notent que l'exercice améliore les aspects suivants de la santé du cerveau :

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l'exercice a des effets bénéfiques sur les aspects suivants de la santé cognitive :

La danse est une forme d'exercice qui peut également impliquer des zones du cerveau impliquées dans le rythme et l'équilibre.

Certains sports sont à la fois exigeants physiquement et mentalement. Certains nécessitent une gamme de compétences cognitives, telles que :

  • une attention soutenue
  • Planification
  • multitâche
  • la capacité de s'adapter rapidement à des situations changeantes

Un examen de 2019 note que les athlètes d'élite qui participent à des sports très demandés ont tendance à avoir une meilleure attention et des vitesses de traitement des informations plus rapides.

Le tai-chi est une forme d'exercice physique qui implique des mouvements corporels doux, une respiration rythmée et la méditation.

Une étude de 2019 a comparé la fonction cérébrale et la connectivité entre les praticiens du tai-chi et ceux qui ne le pratiquaient pas.

Les chercheurs ont découvert que les praticiens du tai-chi avaient amélioré la connectivité entre les différentes régions de leur cerveau. Ils ont proposé que cela puisse améliorer la cognition et diminuer le taux de perte de mémoire.

Bien qu'il ne s'agisse pas nécessairement d'un exercice actif, le sommeil est crucial pour le cerveau et le corps.

Selon l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit, bien que de nombreuses personnes dorment moins qu'elles n'en ont besoin.

Une revue de 2015 note qu'il a été prouvé que le sommeil :

En tant que tel, s'assurer de dormir suffisamment chaque nuit est une étape importante vers le maintien d'un cerveau en bonne santé.

Les exercices cérébraux peuvent être aussi simples que d'engager activement le cerveau dans les tâches quotidiennes. D'autres sont des exercices ciblés pour le cerveau, spécialement conçus pour améliorer la mémoire, la cognition ou la créativité.

L'exercice du cerveau peut aider à améliorer la fonction cérébrale et à renforcer la connectivité entre les différentes zones. Cela peut aider à protéger le cerveau de la dégénérescence liée à l'âge.

Les gens sont susceptibles de différer en termes d'exercices cérébraux qu'ils trouvent les plus agréables. Ce peut être une bonne idée d'essayer d'abord une gamme d'activités d'entraînement cérébral et de s'en tenir à celles qui procurent le plus de plaisir ou de récompense.


8 activités pour renforcer votre cerveau

Aussi étrange que cela puisse paraître, le cerveau reste actif même lorsque le corps est au repos. Tout comme nous faisons de l'exercice pour rester en bonne santé, la complexité de cet organe nécessite des activités spécifiques pour le maintenir en bonne forme. Apprenez-en plus à leur sujet ci-dessous.

1. Écrire à la main

Nous sommes à une époque où la technologie s'empare de tout. Il nous aide dans les tâches quotidiennes, y compris l'écriture et la communication. Les tablettes, téléphones portables, ordinateurs et autres appareils avec clavier nous aident à gagner du temps. Bien sûr, cela rend certaines tâches plus efficaces.

Cependant, écrire à la main est une capacité que vous ne devriez pas abandonner. Cette activité stimule les zones du cerveau qui aident de manière significative à l'apprentissage. C'est parce que cette partie du corps traite ce que vous faites pendant que vous vous concentrez sur l'écriture.

Ceci est confirmé par une étude publiée dans La psychologie aujourd'hui, ce qui prouve que cette pratique, surtout si elle est en écriture cursive, amène l'esprit à développer une sorte de spécialisation fonctionnelle qui intègre à la fois le contrôle de la sensation et du mouvement, ainsi que la pensée.

2. Pratiquez des mathématiques simples tous les jours

Les problèmes de mathématiques sont l'un des meilleurs exercices mentaux pour renforcer votre mémoire et augmenter votre capacité mentale. En effet, les recherches publiées dans Âge magazine a trouvé que la résolution de problèmes arithmétiques s'est avérée efficace pour améliorer les fonctions cognitives chez les personnes âgées.

Les exercices peuvent être effectués à la main ou vous pouvez profiter de certaines des applications conçues pour les appareils mobiles et les ordinateurs. Une bonne option est de relever le défi d'une minute, qui consiste à résoudre autant de problèmes mathématiques que possible avant que les 60 secondes ne soient écoulées.

3. Renforcez votre cerveau avec Sudoku

Le jeu classique "Sudoku" est une activité mentale. L'objectif du jeu est de remplir une grille en utilisant des nombres de 1 à 9. Mais le hic, c'est que vous ne pouvez pas répéter un nombre dans n'importe quelle direction. Ce jeu est un défi mental et aide à améliorer les compétences de résolution de problèmes.

A ce propos, une étude publiée dans le Journal international de psychiatrie gériatrique souligne que jouer à des jeux stimulants tels que le Sudoku ou les mots croisés pourrait être bénéfique pour le fonctionnement du cerveau chez les personnes de plus de 50 ans.

4. Faites des puzzles

Un autre exercice pour renforcer votre cerveau est de faire des puzzles. Cette activité, selon une étude publiée dans Les frontières des neurosciences du vieillissement, est un excellent moyen de améliorer les compétences cognitives, car lorsqu'on essaie de compléter l'image, différentes pièces doivent être analysées pour savoir où elles s'insèrent.

5. Lire

La lecture est une activité de base pour augmenter votre capacité mentale et développer vos processus cognitifs. En outre, il détend l'esprit et vous aide à réduire la tension associée au stress et à l'anxiété.

Comme indiqué dans une étude de Connectivité cérébrale, il a été montré au moyen de l'imagerie par résonance magnétique, que lors de la lecture d'un roman, le la connectivité cérébrale des participants a augmenté dans la partie du cerveau qui réagit aux sensations physiques telles que le mouvement et la douleur.

6. Apprendre une autre langue

Quel que soit votre âge, cette activité aide beaucoup. L'apprentissage d'une autre langue active des régions spécifiques du cortex cérébral associées au traitement acoustique, à la compréhension et à l'articulation des mots. De plus, il améliore la capacité d'apprentissage.

Selon une publication en Cerveau, le bilinguisme peut contribuer à une meilleure mémoire, de meilleures compétences visuo-spatiales et des niveaux plus élevés de créativité. Il n'est jamais trop tard pour apprendre. Plongez dans une nouvelle langue et profitez des avantages de cette nouvelle compétence.

7. Exercice

Ce n'est un secret pour personne que l'exercice est essentiel pour une bonne santé, à la fois du corps et de l'esprit. La marche et les activités similaires peuvent améliorer les fonctions cognitives des personnes âgées, notamment la mémoire verbale, la fluidité et l'attention.

À cet égard, les informations publiées par la Harvard Medical School suggèrent que l'activité physique ralentit le déclin cognitif et peut même réduire le risque de démence. Cela suggère également que les avantages sont presque instantanés. N'hésitez donc pas à faire de l'exercice si vous avez besoin de vous concentrer ou de résoudre des problèmes. Découvrez les résultats !

8. Développez une nouvelle compétence, idéale pour renforcer votre cerveau

De la même manière que l'apprentissage d'une nouvelle langue, comme l'indique une étude publiée dans la revue Sciences psychologiques, développer une nouvelle compétence active le raisonnement, favorise l'apprentissage continu et stimule l'intellect, ce qui pourrait aider à améliorer la mémoire chez les personnes âgées.

Comme vous pouvez le constater, tous ces exercices simples stimulent l'activité cérébrale et sont également une bonne option pour atténuer les effets du stress. Quel que soit votre âge, il n'est jamais trop tard pour prendre soin de votre santé, alors allez-y et pratiquez-les!


Avantages de l'exercice aérobique régulier pour le fonctionnement exécutif dans les populations en bonne santé

La recherche suggère que l'exercice aérobique régulier a le potentiel d'améliorer le fonctionnement exécutif, même dans les populations en bonne santé. Le but de cette revue est d'élucider les composants du fonctionnement exécutif qui bénéficient d'un tel exercice dans les populations en bonne santé. À la lumière du développement temporel des fonctions exécutives, nous considérons séparément les enfants, les jeunes adultes et les adultes plus âgés. Les données à ce jour provenant d'études sur le vieillissement fournissent des preuves solides des avantages liés à l'exercice liés au changement de tâche, à l'attention sélective, à l'inhibition des réponses prépondérantes et à la capacité de la mémoire de travail. Chez les jeunes adultes, la mise à jour de la mémoire de travail est la principale fonction exécutive qui bénéficie d'un exercice régulier, mais les données transversales suggèrent en outre que le changement de tâche et les performances après erreur peuvent également en bénéficier. Chez les enfants, il a été démontré que la capacité de mémoire de travail était bénéfique, et des données transversales suggèrent des avantages potentiels pour l'attention sélective et le contrôle inhibiteur. Bien que davantage de recherches portant sur les avantages liés à l'exercice pour des composants spécifiques du fonctionnement exécutif soient clairement nécessaires chez les jeunes adultes et les enfants, lorsqu'on les considère dans tous les groupes d'âge, de nombreuses preuves indiquent que la pratique régulière d'exercices aérobiques peut fournir aux personnes en bonne santé un moyen simple d'optimiser un gamme de fonctions exécutives.


Comment fonctionne la forme mentale ?

Notre cerveau transporte les pensées le long des voies neuronales. Ces voies sont comme des ornières qui ont été créées et renforcées au fil du temps. Si vous prenez toujours le même itinéraire pour vous rendre au travail, vous remarquerez peut-être que vous pouvez vous y rendre en « pilote automatique ». Lorsque nous répétons plusieurs fois un certain schéma de pensée, cette voie neuronale est renforcée et la pensée devient automatique.

Le problème avec la pensée automatique (ou la pensée rapide, comme l'appelle Daniel Kahnemann) est lorsqu'elle nous fait réagir d'une manière qui n'est pas utile dans la situation actuelle. Nos réactions sont basées sur des chemins bien connus vers des émotions ou des déclencheurs passés.

Au fur et à mesure que vous développez votre forme mentale, vous avez la conscience, la force et l'agilité nécessaires pour identifier les options et choisir un autre itinéraire. Qu'est-ce que j'aimerais qu'il se passe ici ? Où voudrais-je aller ? Trop souvent, nous agissons, parlons et pensons automatiquement ou inconsciemment.

La pensée automatique vient de notre cerveau de survie, le système limbique. Il analyse constamment l'environnement à la recherche de menaces et a été tout au long de l'évolution. Nous avons hérité du système limbique des chimpanzés et il peut nous protéger. Mais dans le monde moderne, cela peut aussi susciter des pensées et des actions qui nous blessent.

C'est la partie humaine du cerveau que nous pouvons développer et reprogrammer. Avec la même détermination que nous renforçons certains muscles ou affinons un mouvement, nous pouvons créer des voies neuronales qui nous servent mieux et profitent à nos vies.


4 exercices qui améliorent la fonction cérébrale

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous savez que l'exercice rend toujours votre esprit plus clair et plus concentré. De nouvelles recherches montrent que l'exercice réduit non seulement notre tour de taille et le stress émotionnel, mais que l'exercice peut avoir des effets mesurables à long terme sur la fonction cérébrale à mesure que vous vieillissez.

Le cardio, la musculation et la pratique de sports nous apportent des améliorations à long terme des fonctions cognitives, comme une mémoire améliorée et un risque réduit de démence. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous améliorerez le fonctionnement de votre cerveau toute votre vie.

Soyez en forme, gagnez en puissance cérébrale

Tout comme différents types d'exercices ont des effets différents sur le corps, différents types d'exercices ont un effet spécifique sur les capacités cognitives. L'exercice aérobie stimule la croissance de nouveaux neurones, également connue sous le nom de neurogenèse, par la libération de facteurs neurotopiques dérivés du cerveau.Les exercices d'endurance libèrent de l'irisine, une hormone liée à l'amélioration de la fonction cognitive, à la perte de graisse et à la santé globale.

Les chercheurs de l'étude "Cardiorespiratory Fitness and Cognitive Function, The CARDIA Study" ont spécifiquement lié l'exercice cardio et l'amélioration de la mémoire verbale, la vitesse psychomotrice (la relation entre le mouvement physique et les capacités de réflexion) et la fonction exécutive. Un exercice régulier et constant peut augmenter la taille de votre hippocampe, la partie du cerveau qui gère la mémoire et la navigation spatiale. Dans une étude menée à l'Université de la Colombie-Britannique, des femmes âgées atteintes de troubles cognitifs légers ont participé à des exercices de musculation. Les femmes ont pu améliorer leur mémoire associative, qui est la capacité de se rappeler des événements dans le contexte de la façon dont ils se sont produits.

Améliore le fonctionnement cognitif à tout âge

L'exercice régulier améliore la capacité des enfants à planifier et à penser. Les enfants inactifs qui commencent à faire de l'exercice peuvent augmenter l'activité cérébrale dans le cortex préfrontal, la zone du cerveau associée à la prise de décision et à la pensée complexe. On constate que les adultes ont une meilleure mémoire verbale, des vitesses psychomotrices plus rapides, ainsi qu'une fonction exécutive améliorée jusqu'à 20 ans après avoir participé à un programme d'exercice cohérent. Les adultes d'âge moyen qui font régulièrement de l'exercice peuvent se protéger de la démence à un âge avancé. Les personnes âgées qui font de l'exercice peuvent réduire le stress, améliorer la mémoire et améliorer l'humeur.

Mémoire et âge

La capacité de se souvenir des mots, des événements et des séquences diminue avec l'âge. En participant régulièrement à des exercices d'endurance, de musculation et de cardio, nous pouvons améliorer le fonctionnement cognitif. La recherche prouve qu'il n'est jamais trop tard pour commencer. Même commencer à faire de l'exercice à l'âge mûr réduira considérablement le risque de démence, surtout si vous avez été inactif ou êtes obèse. L'étude finlandaise : Cardiovascular Risk Factors, Aging and Incidence of Dementia (CAIDE) a également montré que ce n'était pas seulement l'exercice d'aérobie ou d'endurance qui réduisait le risque d'exercice, la pratique d'une activité physique de loisir présentait un risque de démence inférieur à celui des individus. qui étaient moins actifs.

Les 4 meilleures façons d'améliorer la fonction cérébrale :

Également connu sous le nom d'exercice aérobique, le cardio peut être d'intensité faible à élevée en fonction de votre niveau de forme physique et de vos capacités. L'exercice aérobie élève votre fréquence cardiaque à 50-80% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez calculer votre seuil aérobie cible en soustrayant votre âge de 220, 70 %. Selon votre niveau de forme physique et le temps disponible, l'American College of Sports Medicine a 2 recommandations pour le cardio : 30 minutes de cardio modéré cinq fois par semaine, ou 20 minutes de cardio intense trois fois par semaine. Les exercices cardio comprennent : marcher à l'extérieur ou sur un tapis roulant, faire du vélo, du jogging ou de la course, des cours d'exercices aérobiques.

Mon choix est un exercice court mais de haute intensité (ou plus communément appelé HIIT : entraînement par intervalles à haute intensité) car cette méthode non seulement stimule la fonction mentale de votre cerveau, mais c'est aussi de loin le meilleur moyen de brûler les graisses et de maigrir. Si vous n'avez jamais fait d'exercices de haute intensité, il est préférable de commencer avec moins d'intensité et de progresser lentement jusqu'à faire des exercices d'intensité élevée. La clé pour faire ces courtes périodes d'exercice est l'intensité… pas la durée. Il peut être aussi court que des rafales de 10 à 15 secondes suivies de 45 à 50 secondes (ou plus) de repos et vous pouvez le répéter plusieurs fois pour un entraînement rapide mais super efficace. C'est pourquoi tous mes entraînements cardio sont basés sur le HIIT dans mon programme MAX Workouts.

Musculation

Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous appliquez une charge ou une résistance à votre corps, ce qui favorise la croissance de nouveaux muscles et augmente la densité de vos os. L'entraînement avec poids et poids rend vos muscles et vos os plus forts. Le meilleur type d'exercice à faire lorsque vous faites de la musculation est de faire des exercices fonctionnels complets du corps comme ceux que je recommande dans mon programme d'entraînement MAX. En faisant des exercices fonctionnels complets du corps, vous êtes en mesure de stimuler plus de muscles à la fois, de sorte que vous pouvez développer plus de muscle maigre et renforcer plus d'os plus rapidement. Les exercices de musculation traditionnels vous permettront de cibler des muscles spécifiques avec des types de mouvements spécifiques et bien que ce ne soit pas une mauvaise façon de s'entraîner avec des poids, ce n'est pas non plus le plus efficace ou le plus efficace. Gardez à l'esprit que soulever des poids n'a pas besoin d'être très lourd, surtout si vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant. Commencez léger et concentrez-vous sur l'utilisation de la forme appropriée. Il est toujours préférable d'utiliser des poids plus légers et d'effectuer l'exercice avec une bonne forme que d'essayer de soulever plus de poids en compromettant votre forme.

Les exercices d'endurance peuvent inclure des exercices de cardio, de force et d'équilibre. L'endurance fait référence à la durée pendant laquelle vous pouvez vous engager dans une activité. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous pouvez vous sentir fatigué dans les 20 minutes, mais avec le temps, vous développerez votre endurance et pourrez faire de l'exercice pendant de plus longues périodes. L'Institut national du vieillissement vous recommande de participer à au moins 30 minutes d'activités d'endurance tous les jours de la semaine. Cela étant dit, je sais que le temps est limité, alors je mélangerais les choses avec le HIIT, la musculation et les activités d'endurance. Personnellement, si vous pouvez faire une marche ou une randonnée plus longue (30 à 60 minutes) 2 à 3 fois par semaine en combinaison avec de la musculation et du HIIT, je pense que vous avez un équilibre parfait d'exercices pour optimiser la santé de votre cerveau et corps.

Activités de loisirs

Les activités de loisirs sont des activités qui n'impliquent ni travail ni corvée. Une activité de loisir peut être un passe-temps, un club auquel vous vous joignez ou des événements auxquels vous participez. L'aspect important des activités de loisirs est qu'elles soient cohérentes et qu'elles offrent une atmosphère relaxante et éventuellement sociale.

Alors voilà. 4 façons efficaces d'améliorer la santé de votre cerveau et d'améliorer la force et l'endurance de votre corps. Voici donc un exemple de répartition de ce à quoi peut ressembler une semaine

  • Lundi: Musculation utilisant des exercices complets du corps (30 minutes)
  • Mardi: Marche ou Randonnée (30 - 60 minutes)
  • Mercredi: HIIT - entraînement fractionné de haute intensité (30 minutes)
  • jeudi: Activité de loisir
  • vendredi: Musculation avec des exercices complets du corps (30 minutes)
  • samedi: Marche ou Randonnée (30 - 60 minutes)
  • dimanche: Se reposer

La chose la plus importante est de faire bouger votre corps et de trouver un horaire qui vous convient. La cohérence est la clé de tout succès et ce n'est pas différent lorsqu'il s'agit d'exercer et d'améliorer la puissance de votre cerveau.


Faire du sport améliore la santé du cerveau

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice régulier favorise la santé dans tout le corps. La recherche montre que l'activité physique de routine peut améliorer la santé cardiovasculaire, renforcer les os et les muscles et même réduire le risque de certains cancers. Mais saviez-vous que transpirer peut aussi renforcer le cerveau ?

Un nombre croissant de recherches suggèrent que la forme physique est un moyen d'améliorer la santé du cerveau - et qu'une routine d'exercice régulière peut diminuer les effets du stress sur le corps, améliorer la santé mentale et l'humeur, et même améliorer la mémoire et la cognition.


Interaction exercice-cognition

Interaction exercice-cognition : perspectives des neurosciences est le seul livre sur le marché qui examine la corrélation neuroscientifique entre l'exercice et le fonctionnement cognitif. La recrudescence de la recherche ces dernières années a confirmé que la théorie de la psychologie cognitive ne peut pas expliquer les effets de l'exercice sur la cognition, et que les exercices aigus et chroniques provoquent des changements neurochimiques et psychophysiologiques dans le cerveau qui, à leur tour, affectent le fonctionnement cognitif.

Ce livre donne un aperçu de la recherche sur ces effets, de la recherche théorique aux études actuelles qui mettent l'accent sur les théories et les justifications neuroscientifiques. De plus, les utilisateurs trouveront un examen approfondi des effets des interventions d'exercice sur le fonctionnement cognitif de populations particulières, notamment les personnes âgées, les enfants et les personnes souffrant de diverses maladies, notamment la schizophrénie, le diabète et un éventail de troubles neurologiques.

Avec les contributions de chercheurs de premier plan dans le domaine, ce livre sera la ressource de référence pour les neuroscientifiques, les psychologues, les professionnels de la santé et d'autres chercheurs qui ont besoin de comprendre le rôle que joue l'exercice dans le fonctionnement cognitif.

Interaction exercice-cognition : perspectives des neurosciences est le seul livre sur le marché qui examine la corrélation neuroscientifique entre l'exercice et le fonctionnement cognitif. La recrudescence de la recherche ces dernières années a confirmé que la théorie de la psychologie cognitive ne peut pas expliquer les effets de l'exercice sur la cognition, et que les exercices aigus et chroniques provoquent des changements neurochimiques et psychophysiologiques dans le cerveau qui, à leur tour, affectent le fonctionnement cognitif.

Ce livre donne un aperçu de la recherche sur ces effets, de la recherche théorique aux études actuelles qui mettent l'accent sur les théories et les justifications neuroscientifiques. De plus, les utilisateurs trouveront un examen approfondi des effets des interventions d'exercice sur le fonctionnement cognitif de populations particulières, notamment les personnes âgées, les enfants et les personnes souffrant de diverses maladies, notamment la schizophrénie, le diabète et un éventail de troubles neurologiques.

Avec les contributions de chercheurs de premier plan dans le domaine, ce livre sera la ressource de référence pour les neuroscientifiques, les psychologues, les professionnels de la santé et d'autres chercheurs qui ont besoin de comprendre le rôle que joue l'exercice dans le fonctionnement cognitif.


Introduction

Le nombre de patients atteints de démence pourrait tripler pour atteindre 135 millions dans le monde d'ici 2050 [1]. La démence est caractérisée par un déclin progressif de la fonction neurocognitive. Les traitements pharmacologiques peuvent modérer les symptômes mais peuvent provoquer des effets indésirables [2]. L'exercice pourrait être une alternative efficace et sûre aux médicaments pour ralentir le déclin cognitif. L'exercice peut améliorer certaines fonctions cognitives chez les personnes âgées en induisant la libération de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF [3,4]) et de facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1 [5,6]), facilitant ainsi potentiellement et les changements de connectivité dans l'hippocampe, le lobe temporal, les zones frontales et le corps calleux [7–11], des structures qui sont activées lors de tâches nécessitant des fonctions exécutives, de l'attention, de la vitesse de traitement et de la mémoire.

Le type d'exercice et les paramètres de dose peuvent déterminer l'ampleur des effets sur la cognition et combien de temps ces effets persistent après une intervention [12,13]. Les paramètres de dose incluent la durée du programme (nombre de semaines), la durée de la session (durée de chaque session en minutes, y compris l'échauffement et la récupération), la fréquence (taux de session par semaine) et l'intensité. L'intensité de l'exercice fait référence à la quantité d'effort ou d'énergie nécessaire pour effectuer une activité physique [14] et est souvent exprimée en pourcentage de la mise à jour maximale de l'oxygène (VO2max) requise pendant une activité physique [15].

Des paramètres de dose d'exercice élevés par rapport à des paramètres de dose d'exercice faibles ont tendance à prédire de meilleurs résultats en matière de condition physique chez les personnes âgées. Des méta-analyses ont révélé qu'une durée de programme plus longue [16–18] et une intensité plus élevée [16,18] étaient associées à des gains de force musculaire et de VO2max chez les personnes âgées. La durée du programme était également corrélée aux gains d'endurance, de force musculaire des membres inférieurs, d'équilibre et de niveaux d'activités de la vie quotidienne (AVQ) chez les sujets âgés atteints de démence [19]. L'intensité de l'exercice était liée à l'amélioration des paramètres liés à la condition physique et à la santé tels que le VO2max et la mortalité chez les adultes en bonne santé d'âge moyen et plus âgés [20-25]. Les améliorations de la condition physique induites par l'exercice peuvent faciliter la plasticité cérébrale et secondairement des améliorations de la fonction cognitive grâce à une augmentation de l'activation cérébrale. En effet, une meilleure condition cardiorespiratoire [26,27] et des adaptations induites par l'exercice dans le lactate sanguin [28] étaient auparavant associées à une activation cérébrale plus élevée dans les aires antérieures et motrices [26,27], les réseaux fronto-cingulo-pariétaux [28] et mieux performances exécutives [26,27]. Étant donné que les paramètres de dose d'exercice sont liés à l'augmentation de la condition physique et que les augmentations de la condition physique peuvent à leur tour être liées à la fonction cognitive en facilitant la plasticité cérébrale, les paramètres de dose d'exercice peuvent être liés à l'augmentation des fonctions cognitives. En effet, chez les adultes jeunes et plus âgés en bonne santé, des paramètres de dose élevés d'exercice aigu étaient liés à des gains de fonction exécutive tels que la vitesse de traitement et le contrôle inhibiteur [29–32]. Les avantages cognitifs induits par l'exercice de l'exercice aigu peuvent s'accumuler en améliorations cognitives plus importantes et durables avec l'exercice chronique d'une manière spécifique à la dose.

La relation entre les paramètres de dose d'exercice et les fonctions cognitives dans les études d'exercice chronique n'est toujours pas entièrement comprise. Une méta-analyse a suggéré que l'exercice pendant 45 à 60 minutes par séance, au moins à intensité modérée et à la fréquence la plus élevée possible, peut améliorer la cognition globale, l'attention, la fonction exécutive et la mémoire (de travail) chez les adultes en bonne santé de plus de 50 ans [33], mais les auteurs n'ont pas examiné la dose totale. Une méta-analyse de 18 essais contrôlés randomisés (ECR) [34] a montré que la durée hebdomadaire de l'exercice (≤150 ou >150 minutes) n'était pas liée aux modifications de la fonction cognitive chez les personnes âgées atteintes de troubles cognitifs, en particulier la maladie d'Alzheimer (MA) et non -AD démence, mais d'autres paramètres de dose n'ont pas été étudiés. Il est donc nécessaire d'examiner systématiquement si les améliorations de l'échelle de la fonction cognitive avec les paramètres de dose d'exercice séparément et en tant que dose totale et si les effets de dosage varient avec l'état cognitif. L'objectif de la présente revue était d'examiner la relation entre les paramètres de dose d'exercice (durée du programme et de la session, fréquence, intensité) et la fonction cognitive (cognition globale, fonction exécutive, mémoire) chez les adultes avec ou sans déficience cognitive. Nous avons quantifié la relation dose-réponse séparément entre les réponses aux interventions aérobies, anaérobies, multimodales et psychomotrices et les changements dans la cognition globale, la fonction exécutive et la mémoire en utilisant une modélisation statistique avancée. Nous avons émis l'hypothèse que l'ampleur des effets de l'exercice sur la cognition globale, la fonction exécutive et la mémoire est liée aux paramètres de dose d'exercice séparément ou combinés en tant que dose totale. Les résultats de la présente étude peuvent être utilisés pour mettre à jour les recommandations d'exercice et mettre en œuvre des programmes d'exercice pour les personnes âgées avec et sans déficience cognitive.


Conclure

Le terme acuité mentale fait référence à un ensemble de différentes fonctions mentales sur lesquelles le cerveau s'appuie pour accomplir ses tâches normales. En plus de choses comme votre attention et votre mémoire, les scientifiques cognitifs examinent également souvent des choses comme le traitement de l'information et la prise de décision lors de l'évaluation de l'acuité mentale d'une personne.

Les chercheurs ont découvert que plusieurs facteurs différents peuvent affecter l'acuité mentale. En plus du processus de vieillissement lui-même, il a également été démontré que le manque de sommeil et le stress affectent négativement les fonctions cognitives et les performances.

En plus de dormir suffisamment et de réduire votre exposition au stress, optimiser votre apport nutritionnel, faire de l'exercice régulièrement et prendre des suppléments nootropes se sont tous révélés être des stratégies efficaces pour améliorer et maintenir l'acuité mentale chez les personnes de tous âges.


L'entraînement en force peut prévenir la perte de mémoire et les troubles cognitifs légers

Vous pouvez combattre les troubles cognitifs légers en faisant de la musculation pendant 30 minutes au moins deux fois par semaine.

Vous savez probablement que l'exercice régulier réduit le risque de troubles cognitifs légers, ou « pré-démence » et de maladie d'Alzheimer, mais savez-vous quel exercice est le meilleur pour la santé du cerveau ? Descendez du tapis roulant et prenez du fer, car de nouvelles recherches montrent que l'entraînement en force surpasse l'aérobic lorsqu'il s'agit d'améliorer la fonction cérébrale.[1] Bien que toute forme d'exercice réduise considérablement le risque ou les symptômes associés à la prévention des troubles cognitifs légers et de la maladie d'Alzheimer, la forme d'exercice que vous choisissez est importante.

Ici, nous proposons six conseils sur la « santé du cerveau » sur les raisons pour lesquelles vous devriez maintenir une routine d’exercice physique et pourquoi il est important d’y intégrer l’entraînement en force.

1. L'exercice est la solution miracle lorsqu'il s'agit de prévenir les troubles cognitifs légers.

Une étude a examiné la différence entre l'haltérophilie, la marche et

et exercices de tonicité sur six mois. Les IRM cérébrales et les tests cognitifs ont montré que les trois groupes ont bénéficié de l'exercice, amenant un chercheur à appeler l'exercice la « solution miracle » lorsqu'il s'agit de préserver la mémoire et la fonction cognitive. Cependant, à la fin de l'étude, le groupe qui soulevait des poids s'améliorait le plus.

2. Faire de l'exercice plus tôt dans la vie améliore la prévention des troubles cognitifs légers.

L’étude a également montré que plus la cognition des participants était bonne avant l’étude, plus ils montraient d’améliorations. Cela suggère que plus vous commencez tôt une routine d'exercice, plus les avantages cognitifs sont importants.[1] Malgré cela, il n'est jamais trop tard pour commencer. Même dans les années de vieillesse, les bienfaits de l'exercice en valent la peine.

3. La musculation à l'âge d'or : Adoptez une approche simple.

Il existe différentes façons pour les personnes âgées de commencer un programme de musculation. Les plus courants sont de faire des exercices de poussée et de traction avec des haltères ou des bandes de résistance, bien que les boîtes de soupe fonctionnent aussi ! Au fur et à mesure que vous restez cohérent avec votre programme de musculation, votre force augmentera et vous devrez augmenter la quantité de poids utilisé. L'approche la plus sécuritaire, et celle qui vous motivera le mieux, est de travailler avec un entraîneur ou de vous joindre à un groupe guidé par un instructeur expérimenté auprès des aînés.

Si s'entraîner avec un entraîneur ou dans une salle de sport n'est pas une option, ou tout simplement pas votre tasse de thé, Internet propose diverses sources pour la musculation pour adultes seniors. Par exemple, le site Eldergym.com est entièrement dédié au fitness pour les seniors. Le site propose des démonstrations vidéo de divers exercices et vend également des livres de fitness et des DVD, tous adaptés aux seniors.

4. Programmez votre entraînement en force pour prévenir les troubles cognitifs légers.

L'objectif est d'entraîner en force tous les principaux groupes musculaires pendant 30 minutes au moins deux fois par semaine. N'exercez pas le même groupe musculaire deux jours de suite. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer (la période de récupération correspond au moment où les muscles deviennent plus forts). Pour éviter les blessures, faites preuve de prudence lorsque vous choisissez le poids que vous souhaitez soulever. Certains peuvent avoir besoin de commencer avec des poids d'une ou deux livres, ou pas de poids du tout. Vous devriez être capable de soulever le poids au moins huit fois de suite.

Les bandes de résistance, qui sont des bandes élastiques extensibles, sont une alternative aux haltères ou autres poids. Ils sont également plus légers et plus portables.

Vos jours de repos après l'entraînement en force sont d'excellents jours pour marcher, nager ou vous livrer à une autre forme d'exercice aérobique (vous pouvez maintenant monter sur le tapis roulant), ce qui est également extrêmement bénéfique pour préserver la santé du cerveau, la mémoire et prévenir ou ralentir troubles cognitifs légers et Alzheimer.

5. L'exercice aérobie s'est également avéré essentiel pour prévenir les troubles cognitifs légers.

Bien que l'haltérophilie montre la plupart des améliorations, l'exercice aérobie est toujours vital pour la santé du cerveau et ne doit pas être ignoré pour réduire votre risque de perte de mémoire, de troubles cognitifs légers et d'Alzheimer.

Une étude récente[2] ont examiné des personnes âgées atteintes de la maladie d'Alzheimer qui marchaient modérément pendant 30 à 45 minutes trois jours par semaine pendant un an. Lorsque les chercheurs ont utilisé l'imagerie cérébrale pour mesurer le cerveau des participants, ils ont découvert que l'hippocampe, la zone du cerveau qui régit la mémoire et qui est la plus touchée par les troubles cognitifs légers et la maladie d'Alzheimer, a augmenté de 2%. Comparez cela à une perte moyenne de 1 à 3 pour cent de perte de volume hippocampique. Leur cerveau a également montré une croissance dans le cortex préfrontal, une autre zone importante pour la mémoire.

6. Soyez créatif avec l'exercice !

Beaucoup de gens sont découragés par l'exercice parce que cela leur semble ennuyeux. Si vous tombez dans ce camp, vous devrez peut-être trouver un moyen de le rendre amusant, peut-être faire de l'exercice en groupe pour plus de motivation. Les idées d'exercices adaptés aux personnes âgées incluent le Pilates, la natation, l'aviron ou la randonnée. Pour plus d'idées motivantes, lisez nos articles “Comment se motiver à faire de l'exercice” et “Comment améliorer la mémoire et les symptômes de démence grâce à l'exercice.”


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